暮らしUP

【6か月で】運動不足のおデブ女でもフルマラソンを完走できた方法

ある日の朝、会社でメールを開くと衝撃の件名が目に飛び込んできました。

メタボ予備軍のため診療所へお越しください」

メ、メ、メ、メタボ予備軍?!
痩せよう、絶対に痩せよう。

というわけで、私が本気で痩せるために選んだ手段は「フルマラソン」でした。デスクワークで運動不足のメタボ予備軍の私ですが、半年がんばって64kg⇒58kgになり、フルマラソンも無事完走(完歩)できた時のことを書いていこうと思います。

この記事でわかること

おデブでも頑張れば、半年で痩せてフルマラソン完走して感動を味わえる

筆者の当時のスペック

以下は筆者のトレーニング前の状況です。

年齢:37歳
身長:163cm
体重:64kg
運動経験:小中学生は運動部(高校は文化部)、3年間の自衛官経験あり
マラソン歴:過去にハーフマラソン数回

自衛隊の時は演習で穴掘りしたり走ったりしてムッキムキでしたが、3年も経つと体力は普通の人並みに戻りました。次の仕事に就いてからはずーっとデスクワークで、もともと脂肪体質なのでボヨンボヨンに。

そんなこデブのおばさんが半年でフルマラソンを完走するため、「メンタル、体力、食事」について3つの作戦を立てました。

プラン①:モチベーション

絶対に「フルマラソンをやり遂げる」、というモチベーションを保つためにしたことは2つです。

制限時間が長く、完走率の高い大会に申し込む

マラソン大会はたいてい制限時間が設けられています。フルマラソンだと大会ごとで制限時間に結構幅があり、5~7時間が多いイメージです。

せっかく走るなら完走したいので、なるべく制限時間が長め(7時間)の大会「名古屋ウィメンズマラソン」を選びました。

ウィメンズマラソンを選んだ理由は、制限時間が長いということ以外にもう1つあります。それは完走率が「97%」もあることです。

周りの人に参加をアピールして自分にプレッシャーをかける

家族、会社の同僚や友達に、できる限りフルマラソンに出ること話しました

ベレー
「フルマラソン出るんだけどさ、完走率97%もある大会なんだって」
「これ完走できなかったら恥ずかしいよねー」

とまわりに話し、絶対に逃げられないように、自分を追い込みました。

プラン②:練習/体力錬成

過去にハーフの大会に数回出ていたものの、しばらく走っていなかったので、最初は全く走れませんでした。
というか、太り過ぎてすぐに膝が痛くなってしまうので、基本的な体作りから必要です。

2か月×3に分けて作戦を練る

いきなり走って故障しないよう最低限の体を作るため、3期に分けて徐々に負荷をかけるように計画しました。
というか、そもそも走れなかったです、いきなりは。

期間目的やること
1・2ヵ月走れる体作り主にウォーキング、軽登山
3・4ヵ月ゆっくり走るスロージョギング、筋トレ、軽登山
5・6ヵ月長く走るジョギング、LSD、筋トレ、トレイルランニング

筋トレは、腹筋をメインにやりました。

理由は、ウルトラマラソンやトレランのレースを走っている会社の同僚に

腹筋やっとくだけで全然違うよ

とアドバイスをいただいたからです。

ジョギング+腹筋で、最終的にはかなりお腹まわりがスッキリしました^^

軽登山やトレランは、練習の季節が冬だったこともあり、雪の積もってない近場の低山縦走をしてました。
愛知周辺で行ってたコースは、

①宮路山・五井山(・御堂山・砥神山)
②猿投山
③各務原アルプス

らへんです。①③は電車でもアクセス便利なのがGoodです。

①宮路山・五井山、②猿投山について書いた記事がありますので、よろしかったらご覧ください

あわせて読みたい
あわせて読みたい
あわせて読みたい

帰宅ランナー作戦

平日は仕事と練習の両立が難しいですよね。
働いていると朝か夜の練習になりますが、冬はどちらも外に出るのが億劫になってしまいます。そこで私が選択したのは、家に入ってぬくぬくする前に強制的に走らざるを得ない「帰宅ランナー」

会社のロッカールームで着替えて、その日会社で着ていた服は置いていきます。1日おきにやるので、置いていった服は翌日回収です。

会社から家まで12kmほどなのですが、ちょっと遠すぎるので途中まで地下鉄に乗ります。途中下車して7駅分(約7km)をウォーキング+ジョグで帰宅しました。

膝痛・足の裏の痛み

もともと膝がすぐ痛くなる方だったのですが、予防のため常にスポーツタイツ&膝サポーターをしていたおかげで、あまり深刻な痛みはなかったです。タイツとサポーターについては別記事もありますので、よろしかったらご覧くださいね!

あわせて読みたい

しかし長距離走るようになり、膝より痛くなって困ったのは「足の裏」でした。

ネットで色々調べてみたのですが、症状や部位から判断して「足底筋膜炎」なんだと思います。足裏のストレッチを重点的にやってもあまり改善しなかったので、次に対策を考えたのは、「靴」でした。

その時履いていた靴はアシックスでした。ランナーの間では有名なモデルです。
日本人の足の形には日本のメーカーが間違いないだろうと信じていたし、きちんと店舗で足の形を測ってもらいサイズや形状も決めたんですよ。それでも足底が痛くなってしまうので、靴屋の店員さんに相談することに。

ベレー
長く走っていると足の裏がどうしても痛くなちゃうんです。
ソールが固すぎるのかもしれません。
NIKEのシューズならソールが柔らかいので改善できるかもしれませんよ

NIKEか~、カッコいいし試してみよう。

ということで「エアズームストラクチャー」を購入。

NIKEのシューズは作りが少し小さめでフィット感がスゴイです。
そして、本当にソールが柔らかい!
足底の痛みも確かに改善されました。
人によって改善の程度はあるかと思いますが、私的には大変気に入り、以降ずっと「エアズームストラクチャー」を愛用しています。

ナイキ エアズームストラクチャー

プラン③:体を作りつつダイエット

そもそもの目的である減量、最低でも50キロ台に落とすことを目標にしました。

42km走るのに、1キロの荷物を持って走るのと手ぶらで走る違いを想像し、少しでも楽に走れるように1kgでも多く落としたい一心でした。

禁酒する(※チートデイあり)

毎日の晩酌が大好きなのですが、気を引き締めるために禁酒しました。

それにランニングをしていると、お酒でカロリー摂っちゃうより、ごはんが食べたくてしょうがなかったです^^

ただ、あまりにもストイックにやるとストレスが溜まるので、飲み会などの外飲みはOKとしました。

疲れを残さないために食事を工夫

ダイエットもしたいけど、走れる体を作るために栄養もしっかり摂りたい。
そこで導入したのがこちらの2つです。

ロウカット玄米

玄米は皆さんもご存じの通り栄養たっぷりの健康食なんですが、「あまり美味しくない」「ちょっと消化に悪い」「炊く時も吸水時間がめちゃめちゃかかる」というデメリットがあります。

そんな玄米のデメリットを緩和したものが「ロウカット玄米」です。
玄米の表面には「ロウ」という薄皮が一枚あり、それをむいた状態の玄米なんですが、「普通の玄米と同じく高い栄養素を保ちつつ」「白米と同じように炊けて」、「しかも美味しい」、というまさに最強の完全栄養食です。

レモンのはちみつ漬け

言わずと知れた疲労回復メニューですね。改めて効果を簡単にまとめます。

レモンクエン酸には疲労回復効果がある。
ビタミンCにはデトックス作用がある
ビタミンCはシミを防いだり、免疫力を高めるなど美肌に効果的
皮には食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑える成分も豊富
さわやかな香りは、リラックス効果がある
はちみつ素早く血液中に吸収されるため、エネルギー補給に最適
ビフィズス菌を増やす作用があり、便秘解消の効果が期待できる
消化吸収力を高め、胃痛や腹痛を緩和する

その他、はちみつレモンには「認知症の予防」「動脈硬化の予防」「二日酔いの予防・解消」まであるそうですよ。

何という万能な食べ物!
これは運動時だけでなく、日常的に取り入れるべきですね。

大会当日の準備、そして完走

6か月の長いトレーニングを終え、ようやく本番。

ウィメンズマラソンは名古屋ドームがスタートです。

当たり前ですが、女子ばかりで圧倒されます。女子がこれだけ集まると、屋外にも関わらずそこら中良い香りで感心しました。

当日について感じたことの簡単なまとめです。

  • 大規模な大会は初心者は後ろの方から出発となり、寒い時期だと体が冷える
     ⇒ポケットに入るような、超薄手のウインドシェルがあると便利
  • 大規模な大会だと、人が詰まっていて進まず、スタートのゲートを出るまでに30分近くロスする。
     ⇒制限時間は、実質30分マイナスで考えておいたほうが良い
  • 30km以降は歩いている人も結構多い
  • 大会が用意してくれる補給食スポットは、遅めのランナーだと品薄になっていた
     ⇒自分でもしっかり持っていた方が良い

その他、ちょっと心に残ったことがあります。
脚が痛くて少ししゃがんでマッサージしていたのですが、他のランナーが何人か、肩ポンポンとかして声かけて行ってくれたんです。

「がんばれー」
「あとちょっとだよ!」

スポーツって素敵ですね。

35km以降はかなり歩いてしまい、6時間20分くらいで無事ゴール。

ウィメンズマラソンの「ウリ」である、ティファニーのペンダントをイケメンから貰うことができました。

まとめ/運動不足のおデブでも6か月あればフルマラソンを完走できます

ダイエットがきっかけで頑張ったフルマラソン、体重は最終的に58kgになってました。
しかもお腹は縦に線が入るくらい引き締まり、体重だけの問題ではなく「動けるからだ」になれました。
そして何より「やってやった感」が半端ないです。

マラソン参加は、ダイエットや健康維持のほか、達成感を得られたりとメリットがたくさん。
このご時世、オンラインでマラソン大会に参加できるものもあるみたいですね。
また機会をみてトライしてみようと思います。

それでは、良いリフレッシュを!

-暮らしUP