登山

【ランナー目線】登山のおすすめ行動食【軽量/美味/効率的】

登山中にバテバテのへろへろになってしまった経験はありませんか?
私は自衛隊の行軍の訓練で何度か経験があります(笑)

折角リフレッシュのために登山に行ったのに、そんなツライ状況は避けたいもの。
たとえ日帰りの低山でも行動食を持っていったほうが安心です。
エネルギー補給もそうですが、特に夏場は脱水症状も気を付けなくてはなりません。

それにせっかくの楽しい登山だから、美味しくて軽量なものだと嬉しいですよね。

今回はフルマラソンやトレラン経験者的な視点からオススメする、効率的で軽量な行動食を個人的な嗜好満載でご紹介します。

この記事で解決できること

登山の行動食の中でも、軽量で美味しく効率的に摂取できるものの一例が分かります

この記事を書いている私は、 自衛隊やフルマラソン経験あり、登山・キャンプ・旅行が長年の趣味のリフレッシュ大好き人間です。

ミネラルやエネルギー補給を美味しくこまめにしよう

登山で脱水症状やシャリバテをおこさないために、ミネラルの補給とエネルギーの補給は重要です。

脱水症状の原因と症状

水分を摂らないことや多量の発汗により、体内の水分やミネラル等が失われて体液が不足している状態のこと。

症状としては、強い渇き、尿量減少、めまい、吐き気、頭がぼんやりする、めまい/頭痛、ふらつき・・・などなど。

ひどくなると幻覚や呼吸困難、失神、腎機能不全など生命の危機にもつながります。

登山の場合、軽度の症状でも滑落につながる可能性もありますよね。

シャリバテ(ハンガーノック)の原因と症状

食べ物が不足した状態で激しいエネルギー消費をすると、血糖値が下がり過ぎて動けなくなってしまいます

症状としては、極度の疲労感、ふらつき、足がつる、手足のしびれ、意識障害など。
最悪の場合は死に至るケースもあります。脱水症状と被るものもありますね。

脱水症状にならないためのミネラル補給「黒糖」「塩こんぶ」

トイレが近い私はできたら水分控えたいところですが、脱水症状も怖いので夏の登山はたくさん水分補給をします。

ただし、水だけ飲んだだけではNG!
汗をかくと水分の他にナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。

ミネラルも一緒に補給せず水分ばかり補給していると、「低ナトリウム血症」という症状に陥る可能性がでてきてしまうのです。

血液中のナトリウムが減ってしまい、疲労感、錯乱、頭痛や吐き気などの症状が出ます。
重症だと筋肉のひきつりや痙攣が起こり、死に至る場合もあります。

私も登山の時は、ミネラルが含まれているスポーツドリンクも持っていくのですが、半分は水持っていきます。
全部スポドリだと糖分多いなと感じたり、水をスッキリ飲みたいな~と感じるからです。

そこで人並み以上に汗かきの私は、水に対して不足しているミネラルを2つの補助食で補っています。

黒糖

豊富に含まれているのは、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルや、ビタミンB1・B2。

特にミネラルの中でもカリウムが最も多く含まれています。

私は「程よく甘くて美味しい」という部分も好みです!
小袋に数粒入れて、疲れを感じたら気分転換にパクッと口に入れます。

夏場はチョコと違って溶けないのも嬉しいですよね。

黒糖のイメージ画像

塩こんぶ

以前参考にした他サイトで、スポーツドクターが「ナトリウムを取り入れるには塩こんぶが良い」と勧めていたのを読んだのがきっかけで、持って行くようになりました。

こちらも小袋に入れて少量持って行くと安心ですね。
塩こんぶのおにぎりを作っていくのもアリです。

塩こんぶ(ふじっ子)のイメージ画像

コンビニで買えて美味しくエネルギー補給「ナッツバー」

ナッツは栄養価が高く、高たんぱく、ミネラル、食物繊維やビタミンも多く含まれています。

私が今はまっているアメリカのナッツバー「BE-KIND(R)(ビーカインド(R))」。これがまた凄くおいしい!

ナッツバー「BE-KIND」のイメージ画像

種類も複数あって、どれも美味しくて買うときに悩ましい!!

ナッツを丸ごと使っているので、ジェルとは違い食べた満足感もあります。

バー状になっているので、歩きながらでも食べやすいです。しかも低GI。

何と言ってもキャッチフレーズが「カラダよろこぶナッツバー」。
健康的で美味しくて、コンビニで買えると手軽さが大好きです。

後半のもうひと踏ん張りのエネルギー補給「エナジージェル」

フルマラソンを目標にランニングを頑張っていた頃、色々な種類のエネルギージェルを試したことがあります。

ジェルは栄養が濃縮されているせいでしょうか、味が激甘すぎて苦手なものが多いんですよね。。。

味も気になりますが、マラソンの場合は走る時に携行するので軽さも重要。
登山だって軽量コンパクトにこしたことないですよね。

色々試した中で味もとても食べ(飲み?)やすい「MEDALIST(メダリスト)」に落ち着きました。

エナジージェル「MEDALIST」のイメージ画像

カロリーは1袋106kcal前後。
下山時の最後のひと踏ん張りでエネルギー切れしないように食べてます。

効果のほどは。。。気持ち的なものもあるかもですが、食べないよりバテにくい気がします!

行動量が多い登山の時は、登りの時も食べれるようにいくつか持って行くと良いかもですね。 

まとめ/行動食を美味しく効率よくとって安全に山行を楽しもう

若い頃は平気だったことも、年を重ねると無理がきかなくなってきます。悲しいことに。
それなら、行動食をきちんととってスタミナ切れを防ぎつつ、無理なく登山を楽しみたいですね。

ジェルはバランスが取れていてよいのですが、それだけでは味気ないので、自分の好きな美味しいおやつも一緒に持って行くのがオススメです。

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 脱水症状を起こさないために、水とミネラル(ナトリウム、カリウム)を摂ろう
  • 筆者は「ナトリウム⇒塩こんぶ」、「カリウム⇒黒糖」で摂取
  • エネルギー補給1つめは、コンビニで買える「ナッツバー」が美味しくておすすめ(個人的に)
  • エネルギー補給2つめは、軽量コンパクトなジェル「MEDALIST(メダリスト)」が甘さ控えめで食べやすい

パーティー(複数人)での登山もそうですが、特に単独での登山では、体調管理がとても重要ですね。

それでは、良いリフレッシュを!

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